A câimbra é um sintoma muito conhecido entre os esportistas. Caracterizada por contrações musculares involuntárias e dolorosas, a câimbra pode atrapalhar a performance de qualquer atleta.
E, de acordo com nossas avós, É só comer banana (potássio) que melhora. Será?
De acordo com a última convenção do American College of Sports Medice (2016) a câimbra é um sintoma multifatorial de etiologia variável: neurogênica (Genética); anatômica; fisiológica; bioquímica; neuromotora; psicológica/psicomotora; alimentar.
Na prática, vemos mais comumente 3 causas:
1. Fadiga: a fadiga pode ser por falta de preparo (sedentarismo ou fraqueza muscular), overreaching (não reparo / não descanso), excesso de treinamento;
2. Sudorese excessiva: desidratação severa (conhecidos como “grandes perdedores de sal” = suor seco);
3. Má alimentação: ingestão inadequada de carboidratos, vitaminas do complexo B e eletrólitos.
Vamos falar um pouco sobre a nutrição. Quando desidratamos há perdas importantes de eletrólitos, principalmente sódio (perda de até 20-30% do sódio presente no corpo). Esse desequilíbrio causa uma certa “tetania = contrações involuntárias” devido ao mau funcionamento da bomba de Na+ e K+ (responsáveis pela condução do estímulo nervoso). Além disso, existe também uma outra bomba, bomba de Ca2+ responsável pela contração muscular. Se algum desses eletrólitos estiverem em “baixa” no nosso organismo pode gerar a câimbra como sintoma.
Outro mineral importante para a correta funcionalidade muscular é o magnésio, importante não somente para o relaxamento muscular mas também como cofator da glicólise (quebra da glicose para transformação em energia). Ele, junto com as vitaminas do complexo B, atuam para a utilização do carboidrato como fonte energética. Na ausência deles não há a correta transformação, ou seja, não adequada contração e relaxamento muscular = câimbra.
Cafeína, álcool e dietas ricas em proteína também podem agravar os sintomas de câimbra devido ao aumento da excreção urinária.
Então, de modo geral, para evitar a umbras você deve:
- Adequar a ingestão de carboidratos – principalmente antes do treino;
- Repor eletrólitos para exercícios físicos acima de 1h ou com calor excessivo;
- Aumentar a ingestão de alimentos fontes em: cálcio, potássio e magnésio;
- Cálcio: leites e derivados; gergelim; vegetais verdes escuros; sardinha; tofu; aveia; lentilha; amêndoas; ameixa seca; laranja;
- Potássio: banana; batata; feijão; água de coco; damasco; abóbora; abacate; Arun; salmão; pêssego; brócolis; espinafre;
- Magnésio: vegetais verdes escuros; semente de abóbora; arroz integral; abacate; banana; chocolate amargo; amêndoas/castanhas;
- Ingerir alimentos fontes de vitaminas do complexo B;
- Complexo B: carne; peixes; ovos; cereais integrais; amêndoas; abacate; batata, vegetais verdes escuros;
- Evitar os agravantes de perdas urinárias (já citados acima);
- Adequar ingestão hídrica durante a atividade física e durante o dia;
- Alimentos como pickle juice (suco de picles) e vinagre de maçã foram citados como benéficos para câimbra;
- Em alguns casos suplementação de bicarbonato de sódio ou beta-alanina também ajudam.
Procure sempre um profissional para adequar as causas ao melhor tratamento.
